Le corps en psychothérapie

Pourquoi la parole seule ne suffit pas

En 1996, une équipe de chercheurs (Rauch, van der Kolk et leurs collègues) a observé par imagerie cérébrale des personnes souffrant de stress post-traumatique pendant qu'elles écoutaient le récit de leur souvenir. L'activité de l'aire de Broca, une zone essentielle à la production du langage, diminuait. Le psychiatre Bessel van der Kolk parle de « terreur sans mots » : au moment où le souvenir s'active, les mots manquent.

On distingue ainsi deux voies complémentaires. Les approches « par le haut » partent de la pensée et de la parole, pour comprendre et donner du sens. Les approches « par le bas » partent du corps et des sensations, pour apaiser le système nerveux là où l'alarme s'est installée. La thérapie gagne à s'appuyer sur les deux.

Comment le corps garde la trace

Une grande partie de notre mémoire ne passe pas par les mots. La mémoire implicite, et notamment la mémoire procédurale, garde les apprentissages du corps : comment marcher, comment se protéger, comment réagir à un danger. Après un trauma, ces réflexes de protection peuvent rester actifs, et se déclencher sans passer par la pensée (voir les déclencheurs émotionnels et la mémoire traumatique).

Le psychiatre Bessel van der Kolk a popularisé cette idée avec son livre « Le corps n'oublie rien ». C'est une image : le corps ne stocke pas des souvenirs comme un disque dur, mais le système nerveux garde la trace de ce qu'il a appris pour survivre.

La neuroception

Notre système nerveux évalue en permanence, sans que nous en ayons conscience, si notre environnement est sûr ou menaçant : c'est la neuroception, décrite par Stephen Porges dans la théorie polyvagale. Elle passe par le corps : un visage, une voix, une posture, un bruit sont « lus » en une fraction de seconde. Après un trauma, cette évaluation peut rester réglée sur le danger, et le corps réagit comme si la menace était encore là. Le travail corporel aide à envoyer au système nerveux des signaux de sécurité, pour qu'il puisse peu à peu se réajuster.

L'intéroception

L'intéroception est la capacité à percevoir ce qui se passe à l'intérieur de son corps : les battements du cœur, la respiration, la faim, la tension, la fatigue. Après un trauma, elle est souvent perturbée : on peut se sentir submergé par ses sensations, ou au contraire ne plus rien percevoir. Elle peut se rééduquer, progressivement, en apprenant à porter une attention douce à son corps.

La dissociation corporelle

Pour se protéger, le système nerveux peut aussi couper le contact avec le corps : c'est la dissociation corporelle. On ne sent plus certaines parties de son corps, on le vit comme étranger, engourdi ou lointain (voir la dissociation et la dépersonnalisation). L'image du corps, c'est-à-dire la représentation que l'on se fait de son propre corps, peut elle aussi en être marquée : sentiment d'étrangeté, de honte ou de rejet. Prendre soin de la relation à son corps fait alors partie du rétablissement. Le retour vers le corps se fait alors par petites étapes, à son rythme, dans la fenêtre de tolérance.

Quand les symptômes racontent une histoire

Les liens entre trauma et santé physique sont bien établis : douleurs persistantes, tensions musculaires, troubles digestifs, maux de tête, fatigue sont plus fréquents après des expériences traumatiques (voir l'étude ACE, sur la page Trauma de l'enfance). En clinique, on observe parfois qu'une douleur persistante se situe dans une zone du corps liée à ce qui a été vécu. Ce n'est pas une règle, et chaque symptôme physique mérite d'abord un avis médical. Lorsque le corps continue à exprimer ce que les mots n'ont pas pu dire, le prendre en compte en thérapie peut aider à l'apaiser.

Bouger pour ne plus subir

Un événement adverse, du latin adversus, « tourné contre », est un événement défavorable, qui va contre nous, et que l'on a dû subir. Face à un danger, le corps prépare une réponse de défense : fuir, se protéger, repousser. Quand cette réponse n'a pas pu aller jusqu'au bout, le corps peut en garder une trace, comme une action restée inachevée.

Dès la fin du XIXe siècle, Pierre Janet remarquait que les personnes traumatisées restaient comme figées dans l'événement, incapables de « passer à l'acte suivant ». Peter Levine et Pat Ogden ont repris cette idée : permettre au corps de compléter, en sécurité, le mouvement de protection qui n'a pas pu se faire. Bouger en thérapie permet ainsi de passer d'une position où l'on a subi à une position où l'on agit. C'est ce que l'on appelle retrouver un sentiment d'agentivité, le sentiment d'être acteur de ce que l'on vit.

Le mouvement pour réguler les émotions

Le mouvement aide à réguler les émotions : il permet de décharger une activation trop forte, ou au contraire de se remettre en mouvement quand on se sent figé ou vide (voir la fenêtre de tolérance). Les études montrent que l'activité physique réduit les symptômes de stress post-traumatique et de dépression (Rosenbaum et al., 2015).

Les bienfaits de l'activité physique sur la santé mentale

Plus largement, l'activité physique régulière est l'un des leviers les mieux étudiés pour la santé mentale. Une large synthèse de près de cent méta-analyses (Singh et al., 2023) montre qu'elle réduit nettement les symptômes de dépression, d'anxiété et de détresse psychologique, avec des effets comparables, voire supérieurs, à ceux des traitements habituels. Elle améliore aussi le sommeil, l'estime de soi et les capacités d'attention et de mémoire, notamment en stimulant la plasticité du cerveau. Pas besoin de performance : la marche, la danse, le vélo ou le jardinage comptent. L'Organisation mondiale de la santé recommande au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine, et chaque minute compte.

En LI-ICV, le mouvement fait partie de la séance : marcher, se lever, passer une balle d'une main à l'autre, pour aider le système nerveux à intégrer ce qui est travaillé, tout en restant ancré dans le présent.

La respiration et le système nerveux

La respiration est l'une des seules fonctions du système nerveux autonome sur lesquelles nous pouvons agir volontairement. Elle est donc une porte d'entrée directe vers sa régulation. À l'inspiration, le cœur accélère légèrement ; à l'expiration, il ralentit, sous l'effet du nerf vague, qui agit comme un frein. Allonger l'expiration renforce ce frein, et aide le corps à passer de l'alerte au calme.

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque consiste à respirer à un rythme d'environ six respirations par minute (cinq secondes d'inspiration, cinq secondes d'expiration), par le nez, pendant quelques minutes. À ce rythme, la respiration et le rythme cardiaque se synchronisent, et la variabilité de la fréquence cardiaque, un indicateur de la capacité d'adaptation du système nerveux, augmente. En France, elle a été popularisée sous la forme « 365 » : trois fois par jour, six respirations par minute, pendant cinq minutes.

Pour vous exercer : le guide animé de cohérence cardiaque ci-dessous (une balle qui monte et descend sur la vague), la fiche « La cohérence cardiaque », la fiche respiration, et l'outil de respiration de la page Régulation émotionnelle.

Relaxation et sophrologie

La relaxation regroupe des techniques qui aident le corps à relâcher les tensions et à passer en mode de récupération. Parmi les plus connues : la relaxation musculaire progressive d'Edmund Jacobson, qui consiste à contracter puis relâcher successivement différents groupes de muscles, et le training autogène de Johannes Schultz, fondé sur des suggestions de lourdeur et de chaleur. Une méta-analyse montre l'intérêt de la relaxation pour réduire l'anxiété (Manzoni et al., 2008).

La sophrologie, créée par le neuropsychiatre Alfonso Caycedo dans les années 1960, associe respiration, détente musculaire et visualisation. Elle est très pratiquée en France ; les études scientifiques à son sujet restent encore peu nombreuses.

Après un trauma, la détente peut parfois, paradoxalement, faire monter l'anxiété : relâcher sa vigilance peut être vécu comme un danger (Heide et Borkovec, 1983). C'est pourquoi, en séance, ces exercices sont adaptés : yeux ouverts si vous le souhaitez, temps courts, possibilité de bouger ou de s'arrêter à tout moment.

Quelques exercices de relaxation

• Le serré-desserré (méthode Jacobson) : contracter un groupe de muscles sur une inspiration, entre 5 et 10 secondes, puis relâcher sur l'expiration pendant 15 secondes au moins, en prenant le temps de ressentir la détente. On peut le faire pour le haut du corps (bras croisés contre le torse), le bas du corps, les mains (serrer puis ouvrir les poings) ou le visage (la grimace).
• La relaxation autogène de Schultz : un enregistrement audio guidé, à écouter installé·e confortablement.
• La relaxation rapide : après un exercice de respiration, se concentrer sur une respiration lente, « qui endort », les yeux fermés ou fixés sur un objet, pendant une dizaine de respirations. Il ne s'agit pas de s'endormir, mais de retrouver les sensations de cet état entre la veille et le sommeil.

Quelques exercices de sophrologie

• Le pompage des épaules : debout, inspirer par le nez, retenir l'air en fermant les poings, et hausser puis abaisser souplement les épaules, comme pour gonfler une roue de vélo. Puis souffler par la bouche, lèvres pincées, en libérant les tensions. À répéter trois fois au moins.
• Se sentir comme un arbre : après quelques respirations ventrales, porter l'attention sur le sol, et imaginer à chaque expiration des racines qui se déploient sous les pieds ; à chaque inspiration, faire monter en soi la force et la stabilité de la terre.
• Le polichinelle : le corps relâché, faire de légers sautillements sur place, en imaginant faire tomber au sol les appréhensions, les doutes et les tensions.
• La douche du samouraï : du crâne jusqu'aux pieds, s'étirer, tapoter du bout des doigts chaque partie du corps, la frotter avec la paume des mains, puis l'épousseter avec des mouvements rapides, pour réveiller le corps.
• Respirer la détente : assis·e, se concentrer sur sa respiration en visualisant une image apaisante (un paysage, un souvenir, une couleur, ou simplement le mot « détente »), et à chaque expiration, souffler en imagination vers la zone du corps que l'on souhaite relâcher.

Avec le principe de la pendulation

Ces exercices de relaxation et de sophrologie peuvent aussi se pratiquer selon le principe de la pendulation : plutôt que de chercher à tout détendre d'un coup, on alterne doucement entre une zone du corps tendue ou inconfortable et une zone neutre ou agréable, ou un appui extérieur (le contact des pieds au sol, un objet dans la pièce). Par exemple, dans le serré-desserré, on peut s'attarder sur la détente d'une partie du corps, revenir un instant vers une zone plus tendue, puis retourner à la détente. Ce va-et-vient apprend au système nerveux qu'il peut traverser un inconfort et en revenir (voir la fiche « La pendulation »).

Ces exercices, et bien d'autres, sont détaillés dans mon guide « Stress et anxiété », à télécharger gratuitement.

Les stimulations bilatérales

En EMDR, la personne pense à un souvenir difficile tout en suivant des yeux les doigts du praticien, qui se déplacent de gauche à droite, ou en ressentant des tapotements bilatéraux alternés, sur les genoux par exemple. Une méta-analyse (Lee et Cuijpers, 2013) montre que ces mouvements oculaires contribuent à diminuer l'intensité émotionnelle des souvenirs. L'hypothèse la plus étudiée est celle de la mémoire de travail : bouger les yeux en pensant au souvenir occupe une partie de l'attention, ce qui rend le souvenir moins vif et plus facile à intégrer (van den Hout et Engelhard, 2012).

Les stimulations bilatérales ne sont pas propres à l'EMDR : en LI-ICV, marcher ou passer une balle d'une main à l'autre relève aussi de ce procédé bilatéral alterné (voir LI-ICV ou EMDR).

Le tapotement en EFT

L'EFT associe l'évocation d'une difficulté à des tapotements sur certains points du visage et du corps. Des méta-analyses montrent un effet sur l'anxiété (Clond, 2016) et sur les symptômes de stress post-traumatique (Sebastian et Nelms, 2017). Son mécanisme reste discuté : une hypothèse est que la stimulation des récepteurs de la peau, sensibles au toucher et à la pression, enverrait au cerveau des signaux qui atténueraient la réponse d'alarme (Feinstein, 2010). Je propose l'EFT comme un auto-exercice, à pratiquer chez soi (voir l'EFT).

Les approches corporelles du trauma

• La Somatic Experiencing, développée par Peter Levine, aide à percevoir les sensations et à laisser le système nerveux décharger l'activation, par petites étapes, en alternant entre l'inconfort et des appuis (la pendulation). Un essai randomisé a montré son intérêt dans le stress post-traumatique (Brom et al., 2017).
• La thérapie sensori-motrice, développée par Pat Ogden, s'appuie sur les sensations, les postures et les mouvements pour travailler les traces du trauma, en restant dans la fenêtre de tolérance.
• La Pleine Conscience Sensible au Trauma, développée par David Treleaven, adapte la pleine conscience aux personnes ayant vécu un trauma : ouvrir les yeux, bouger, choisir son point d'attention, pour que l'attention au corps reste un appui et non une source de débordement. Je suis formée à cette approche.
• Le TCTSY (Trauma Center Trauma Sensitive Yoga), développé au Trauma Center de Boston par David Emerson, propose des mouvements simples, toujours au choix de la personne, pour retrouver un sentiment de sécurité et de pouvoir d'agir dans son corps. Un essai randomisé a montré son intérêt dans le stress post-traumatique chronique (van der Kolk et al., 2014). J'y suis initiée (voir la page TCTSY).

Une brève histoire de la catharsis

Le mot catharsis vient du grec et signifie « purification ». Aristote l'utilisait pour décrire l'effet du théâtre tragique sur les spectateurs. À la fin du XIXe siècle, Josef Breuer et Sigmund Freud décrivent une « méthode cathartique » : exprimer les émotions liées à un souvenir permettrait de soulager les symptômes. À la même époque, Pierre Janet insiste sur la nécessité d'intégrer les souvenirs traumatiques, et pas seulement de les décharger.

Les recherches actuelles lui donnent raison : décharger une émotion ne suffit pas à l'apaiser, et peut même l'entretenir (Bushman, 2002). Ce qui aide, c'est l'intégration : ressentir, dans un cadre sécurisant, puis relier l'émotion au souvenir et au présent.

Marcher en thérapie

La walking therapy, ou thérapie en marchant, consiste à mener la séance en se promenant, côte à côte, à l'extérieur. Le mouvement, la nature et le fait de ne pas être face à face peuvent faciliter la parole et l'apaisement. Les études sont encore peu nombreuses, surtout qualitatives, mais elles décrivent un cadre vécu comme plus libre et moins intimidant (Revell et McLeod, 2016). C'est une approche qui m'intéresse et que j'aimerais intégrer plus largement.

Mon accompagnement

Les séances ont lieu en ligne. Le travail corporel s'y adapte bien : il repose sur l'attention portée à vos sensations, sur la respiration et sur des mouvements simples, sans aucun toucher. Chaque proposition reste une invitation : vous pouvez la refuser, l'adapter ou vous arrêter à tout moment. C'est le cœur d'une approche sensible au trauma.

Questions fréquentes

• Faut-il être à l'aise avec son corps pour ce type de travail ?

  Non. Le travail commence là où vous en êtes, par de toutes petites étapes, et rien n'est imposé. Pour beaucoup de personnes, se sentir mal à l'aise avec son corps est justement ce qui amène à ce travail.

• Le travail corporel est-il possible en ligne ?

  Oui. Il passe par l'attention aux sensations, la respiration, la posture et des mouvements simples, que l'on peut faire chez soi. Il ne nécessite aucun contact physique.

• Faut-il quand même parler ?

  Oui, la parole garde toute sa place. Le travail corporel la complète : il aide à apaiser le système nerveux, pour que la parole puisse venir plus facilement, et que ce qui est compris puisse aussi être ressenti.

Sources

• Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory. New York : Norton.
• Rauch, S. L., van der Kolk, B. A., Fisler, R. E., et al. (1996). A symptom provocation study of posttraumatic stress disorder using positron emission tomography and script-driven imagery. Archives of General Psychiatry, 53(5), 380-387.
• van der Kolk, B. (2018). Le corps n'oublie rien. Paris : Albin Michel.
• Ogden, P., Minton, K., & Pain, C. (2006). Trauma and the Body: A Sensorimotor Approach to Psychotherapy. New York : Norton.
• Levine, P. A. (1997). Waking the Tiger: Healing Trauma. Berkeley : North Atlantic Books.
• Brom, D., Stokar, Y., Lawi, C., et al. (2017). Somatic Experiencing for posttraumatic stress disorder: A randomized controlled outcome study. Journal of Traumatic Stress, 30(3), 304-312.
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• Singh, B., Olds, T., Curtis, R., et al. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: An overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203-1209.
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• Bruchon-Schweitzer, M. (1990). Une psychologie du corps. Paris : PUF.
• Revell, S., & McLeod, J. (2016). Experiences of therapists who integrate walk and talk into their professional practice. Counselling and Psychotherapy Research, 16(1), 35-43.