Les déclencheurs émotionnels

Qu'est-ce qu'un déclencheur ?

Un déclencheur est un élément du présent qui réactive une émotion, une sensation ou un souvenir lié au passé. Il peut être extérieur (un lieu, une musique, une parole, une situation) ou intérieur (une sensation dans le corps, une fatigue, une pensée).

La réaction qu'il entraîne semble souvent disproportionnée par rapport à la situation actuelle. Elle est en réalité proportionnée à ce qu'elle rappelle. Notre cerveau va pourtant essayer de relier cette activation émotionnelle à un élément du contexte présent, sans comprendre qu'il réagit en réalité au passé : on attribue alors l'émotion à ce qui se passe maintenant. Dans le langage de l'IFS, on dirait qu'une part de soi, liée au vécu passé, se réactive dans le présent.

Pourquoi le corps réagit avant la pensée

Notre système nerveux évalue en permanence, sans que nous en ayons conscience, si notre environnement est sûr ou menaçant : c'est la neuroception, décrite par Stephen Porges dans la théorie polyvagale. Quand un élément ressemble à un danger passé, l'alarme se déclenche en une fraction de seconde, bien avant que la pensée ait eu le temps d'analyser la situation.

Après un événement difficile, certains souvenirs restent enregistrés surtout sous forme de sensations, d'images et d'émotions, sans être bien rangés dans le temps (voir la mémoire traumatique). C'est pourquoi un détail sensoriel peut les réveiller, avec l'impression que « ça se passe maintenant ».

Reconnaître ses déclencheurs

Les repérer est déjà une façon de reprendre la main. On peut les reconnaître à plusieurs niveaux :

• Dans le corps : cœur qui s'accélère, gorge serrée, chaleur, tensions, ou au contraire sensation de vide, de lourdeur, d'engourdissement.
• Dans les émotions : peur, colère, honte, tristesse qui montent très vite.
• Dans les pensées : « je suis en danger », « je ne vais pas y arriver », « c'est de ma faute ».
• Dans les comportements : envie de fuir, de se couper, de tout contrôler, de se replier.

Avec le temps, on peut remarquer ce qui revient : certains lieux, certaines périodes de l'année, certains types de relations.

Déclencheurs et fenêtre de tolérance

Un déclencheur peut faire sortir de sa fenêtre de tolérance : vers l'hyperactivation (agitation, panique, colère) ou vers l'hypoactivation (coupure, engourdissement, sensation d'être ailleurs, voir la dissociation). Plus la fenêtre est étroite, plus on en sort facilement. L'objectif n'est pas de ne plus jamais être touché, mais de revenir plus vite dans sa fenêtre.

Que faire sur le moment ?

• Nommer : « je suis en train d'être déclenché·e », « c'était avant, aujourd'hui je suis en sécurité ».
• S'ancrer par les sens : l'exercice 5-4-3-2-1.
• Respirer lentement, par le nez, en allongeant l'expiration.
• La pendulation : aller doucement d'une sensation inconfortable vers un appui agréable ou neutre, puis revenir (voir la fenêtre de tolérance).
• Se rapprocher d'une personne sécurisante, si c'est possible (voir la co-régulation).

Un outil : mon carnet des déclencheurs

Pendant quelques semaines, notez simplement : la situation, ce que vous avez ressenti dans le corps, l'émotion, et ce qui vous a aidé à revenir. Ce carnet n'a pas pour but d'analyser, mais de mieux vous connaître et de repérer vos appuis.

Mon accompagnement

En séance, nous travaillons d'abord à réguler le curseur de l'intensité ressentie, pour que vous puissiez traverser un déclencheur sans être submergé·e. Dans un deuxième temps, nous travaillons à l'acceptation des ressentis, tant que l'événement à l'origine n'est pas retraité. Ce retraitement se fait avec la LI-ICV, qui aide le système nerveux à intégrer que le passé est passé : les événements de vie y sont travaillés en chronologie inversée, du plus récent au plus ancien.

Questions fréquentes

• Faut-il éviter ses déclencheurs ?

  Sur le moment, s'en éloigner peut aider. Mais l'évitement, à long terme, a tendance à rétrécir la vie et à entretenir la peur. L'idée est plutôt de s'en approcher progressivement, en sécurité, pour qu'ils perdent leur force.

• Pourquoi suis-je déclenché·e alors que je ne me souviens de rien ?

  Le corps peut garder la trace d'une expérience que la mémoire consciente n'a pas enregistrée en mots, notamment quand elle date de la petite enfance. La réaction est réelle, même sans souvenir précis.

• Les déclencheurs peuvent-ils disparaître ?

  Oui, lorsque l'événement ou les événements à l'origine sont retraités. Le souvenir redevient alors un souvenir du passé, et ne réveille plus la même alarme.

Sources

• Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory. New York : Norton.
• Ehlers, A., & Clark, D. M. (2000). A cognitive model of posttraumatic stress disorder. Behaviour Research and Therapy, 38(4), 319-345.
• Brewin, C. R., Dalgleish, T., & Joseph, S. (1996). A dual representation theory of posttraumatic stress disorder. Psychological Review, 103(4), 670-686.
• Siegel, D. J. (1999). The Developing Mind. New York : Guilford Press.
• van der Kolk, B. (2018). Le corps n'oublie rien. Paris : Albin Michel.