Fenêtre de tolérance

Trois états à reconnaître

• La fenêtre de tolérance : on se sent présent, capable de penser et de ressentir en même temps, d'être en lien avec les autres. Les émotions peuvent être fortes, mais elles restent traversables.
• L'hyperactivation : quand le système nerveux est envahi par une alarme, il se mobilise. Agitation, cœur qui s'accélère, colère, panique, pensées qui s'emballent : le corps se prépare à lutter ou à fuir.
• L'hypoactivation : engourdissement, vide, fatigue soudaine, difficulté à penser, impression d'être coupé de soi.

Même lorsqu'il est très rapide, le passage en hypoactivation demande une désactivation, qui se produit lorsque le système nerveux est envahi par une alarme. On n'en a pas toujours conscience : ce peut être une légère tension, très brève, avant de se déconnecter. C'est ce mécanisme que l'on retrouve dans la dissociation, décrite notamment par la théorie de la dissociation structurelle.

Ces états rejoignent ceux que décrit la théorie polyvagale : la sécurité, la mobilisation et l'immobilisation.

Une fenêtre qui varie

La fatigue, la faim, la douleur, le stress ou une mauvaise nuit rétrécissent la fenêtre : on en sort plus vite. Après des expériences traumatiques, elle peut être étroite, et le système nerveux bascule facilement dans l'alerte (voir l'hypervigilance) ou dans la coupure. À l'inverse, le sommeil, le lien avec des personnes sécurisantes et les ressources que l'on construit l'élargissent.

La fenêtre de tolérance et l'apprentissage

La fenêtre de tolérance se rapproche de ce que l'on appelle la zone optimale d'apprentissage. Nous apprenons mieux avec les émotions : un peu d'intérêt, de curiosité ou de défi aide à retenir. Mais au-delà d'un certain seuil, en hyper comme en hypoactivation, le cerveau n'est plus disponible pour apprendre. C'est aussi pour cela que la thérapie se fait dans la fenêtre de tolérance.

Comprendre ses états et revenir dans sa fenêtre

La base, pour comprendre sa fenêtre de tolérance et apprendre à réguler ses états, est l'échelle polyvagale proposée par Deb Dana : repérer où l'on se trouve, ce qui nous y amène, et ce qui aide à remonter (voir l'exercice de l’échelle de ses états).

• En hyperactivation, il s'agit de ralentir : respirer par le nez en allongeant l'expiration, sentir ses appuis au sol, poser une main sur la poitrine, s'éloigner un moment de ce qui stimule.
• En hypoactivation, il s'agit de se remettre doucement en mouvement : bouger les doigts et les pieds, se lever, orienter son regard dans la pièce, stimuler les sens, revenir au présent avec l'ancrage 5-4-3-2-1.

Élargir sa fenêtre

En thérapie, on travaille à élargir la fenêtre de tolérance, pour ne plus basculer rapidement en hypo ou en hyperactivation émotionnelle. Cela se fait progressivement, en s'approchant des bords sans les franchir brutalement : on apprend à rester un peu plus longtemps avec une émotion inconfortable, en gardant un pied dans le présent. C'est aussi ce que l'on appelle la tolérance émotionnelle.

Un exercice : la pendulation

Issue de la Somatic Experiencing du thérapeute Peter Levine, et reprise notamment dans la Pleine Conscience Sensible au Trauma, la pendulation consiste à osciller doucement entre un état inconfortable et un point d'appui extérieur. Laissez venir une sensation ou une émotion inconfortable, mais supportable, et restez quelques instants avec elle. Puis tournez votre attention vers l'extérieur : fixez un objet dans la pièce, ouvrez les yeux s'ils étaient fermés, remarquez ses couleurs et sa forme. Revenez ensuite à la sensation, puis à nouveau à l'objet. Ce va-et-vient apprend au système nerveux qu'il peut traverser un ressenti difficile et en revenir, pour mieux le supporter.

Mon accompagnement

En séance, je veille à ce que le travail reste dans votre fenêtre de tolérance : c'est ce qui permet d'avancer sans être submergé. Nous construisons d'abord des ressources pour revenir dans votre zone et développer la tolérance à la détresse, puis la LI-ICV aide le système nerveux à intégrer ce qui l'en faisait sortir, ce qui élargit progressivement la fenêtre.

Questions fréquentes

• Est-ce grave de sortir de sa fenêtre ?

  Non, cela arrive à tout le monde. Ce qui compte, c'est de pouvoir le repérer et d'avoir des moyens d'y revenir.

• Pourquoi ma fenêtre est-elle si étroite ?

  Elle peut l'être après des périodes de stress prolongé ou des expériences traumatiques, quand le système nerveux a appris à rester sur ses gardes. Elle peut s'élargir.

• Combien de temps pour l'élargir ?

  Cela dépend de chacun. C'est un travail progressif, qui se fait par petites expériences répétées.

Sources

• Siegel, D. J. (1999). The Developing Mind. New York : Guilford Press.
• Ogden, P., Minton, K., & Pain, C. (2006). Trauma and the Body: A Sensorimotor Approach to Psychotherapy. New York : W. W. Norton.
• Levine, P. A. (2010). In an Unspoken Voice: How the Body Releases Trauma and Restores Goodness. Berkeley : North Atlantic Books.
• Dana, D. (2018). The Polyvagal Theory in Therapy: Engaging the Rhythm of Regulation. New York : W. W. Norton.
• Corrigan, F. M., Fisher, J. J., & Nutt, D. J. (2011). Autonomic dysregulation and the window of tolerance model of the effects of complex emotional trauma. Journal of Psychopharmacology, 25(1), 17-25.