Une relation saine

Qu'est-ce qu'une relation saine ?

Une relation saine connaît, elle aussi, des désaccords et des moments plus difficiles. Ce qui la distingue, c'est la façon de les traverser : chacun peut y être soi-même, s'y sentir en sécurité et y grandir, avec ses forces comme avec ses fragilités.

La théorie de l'attachement en donne une image précise. Les chercheuses Brooke Feeney et Nancy Collins décrivent la relation qui fait du bien comme un double appui : un refuge vers lequel se tourner quand la vie devient lourde, et une base de sécurité qui encourage à explorer, à oser, à mener ses projets. On se sent soutenu dans les moments de difficulté, et encouragé dans les moments d'élan (voir l'attachement sécure).

Les repères d'une relation saine

• Le respect. Vos opinions, vos goûts et vos limites sont pris en compte, même lorsqu'ils diffèrent de ceux de l'autre.
• La sécurité. Vous vous sentez détendu·e en présence de l'autre. Vous pouvez parler librement et dire non en confiance.
• La liberté. Vous gardez vos amis, votre famille, vos activités et votre espace personnel. Chacun a sa vie, et la relation vient s'y ajouter.
• La confiance. Les moments passés séparément se vivent sereinement, de part et d'autre.
• La communication. Les besoins peuvent s'exprimer, et ils sont entendus. Les désaccords se discutent.
• La réciprocité. Chacun donne et reçoit, et les décisions importantes se prennent ensemble.
• Le soutien. L'autre se réjouit de vos réussites et vous encourage dans vos projets.
• La réparation. Après une dispute, on revient l'un vers l'autre, chacun reconnaît sa part, et le lien se répare.

Une relation saine se reconnaît aussi à ce que l'on ressent : on s'y sent plutôt apaisé·e, libre d'être soi, et l'on en ressort souvent plus confiant·e.

Les conflits sont sains

Deux personnes qui tiennent l'une à l'autre restent deux personnes différentes, avec leur histoire, leurs besoins et leur façon de voir le monde. Les conflits naissent de ces différences : ils sont le signe que chacun existe dans la relation, avec sa propre place. Un conflit exprimé permet d'ajuster le lien, de clarifier les besoins de chacun et de mieux se connaître. Ce sont plutôt les tensions que l'on garde pour soi, à force de les taire, qui finissent par éloigner.

Le psychologue John Gottman a observé pendant des années des couples en train de discuter, y compris de leurs sujets de désaccord. Les couples qui durent ont, eux aussi, des conflits. Ce qui les distingue, c'est la manière de les vivre : une certaine douceur pour aborder un sujet sensible, des « tentatives de réparation » (un geste, un mot d'humour, une main tendue) et, au fil des échanges, beaucoup plus de moments positifs que de moments négatifs.

La réparation a même un effet précieux : chaque fois qu'un lien traverse une tempête et se retrouve, il en ressort un peu plus solide. On apprend, ensemble, que la relation peut contenir les désaccords.

Parler en « je » : partager sa perception et ses ressentis

Dans un conflit, la manière de dire change tout. Le psychologue Thomas Gordon a proposé le « message-je » : parler de soi, de ce que l'on perçoit et de ce que l'on ressent, plutôt que de décrire l'autre. « Tu ne m'écoutes jamais » est souvent entendu comme une attaque, et appelle une défense. « Je me sens seule quand je te parle et que tu regardes ton téléphone » ouvre la porte au dialogue.

Parler en « je », c'est reconnaître que l'on partage sa perception de la situation, et non une vérité sur l'autre. Chacun vit la même scène avec son propre regard, ses émotions et son histoire. Dire « j'ai eu l'impression que… », « de mon côté, j'ai ressenti… », laisse à l'autre la place de partager, à son tour, sa propre perception.

La Communication NonViolente

Le psychologue Marshall Rosenberg a développé la Communication NonViolente (CNV), une façon de s'exprimer et d'écouter qui relie chacun à ses émotions et à ses besoins. Elle propose quatre étapes :

• L'observation. Décrire les faits, comme une caméra le ferait, sans jugement : « Quand tu es rentré à 21 h sans prévenir… »
• Le sentiment. Nommer ce que l'on ressent : « … je me suis sentie inquiète… »
• Le besoin. Exprimer le besoin qui se cache derrière l'émotion : « … parce que j'ai besoin de savoir que tout va bien… »
• La demande. Formuler une demande concrète, réalisable et négociable : « Est-ce que tu pourrais m'envoyer un message quand tu as du retard ? »

Dans ma pratique, je propose souvent d'inverser les deux premières étapes : commencer par ce que l'on a ressenti, avant de décrire la situation. Une phrase qui commence par « quand tu… » peut être entendue comme un reproche, même formulée avec soin : le « tu » met l'autre sur la défensive. Commencer par soi ouvre l'échange plus en douceur : « Je me suis sentie inquiète hier soir quand je ne t'ai pas vu rentrer à l'heure prévue. J'ai besoin de savoir que tout va bien. Est-ce que tu pourrais m'envoyer un message quand tu as du retard ? »

La CNV invite aussi à écouter l'autre de la même façon, en cherchant l'émotion et le besoin derrière ses mots, même maladroits. Elle demande de l'entraînement : au début, les phrases peuvent sembler artificielles, puis elles deviennent plus naturelles. Elle rejoint ce que l'on travaille autour des émotions, qui sont des messagères de nos besoins (voir les émotions).

L'effet Michel-Ange

On prête au sculpteur Michel-Ange l'idée que la statue existe déjà dans le bloc de marbre, et que le travail de l'artiste consiste à la libérer. En 1999, les psychologues Stephen Drigotas, Caryl Rusbult et leurs collègues ont repris cette image pour décrire ce qui se passe dans les relations les plus nourrissantes.

Dans ces relations, chacun aide l'autre à se rapprocher de la personne qu'il souhaite devenir, son « soi idéal ». Le partenaire perçoit déjà les qualités en devenir, il les reconnaît, et il soutient les efforts de l'autre pour les développer. Peu à peu, la personne se rapproche de ce soi idéal. Les recherches montrent que cet effet est associé à plus de bien-être personnel et à une plus grande satisfaction dans la relation.

Ce mouvement va dans les deux sens, car une relation saine est équilibrée. Chacun soutient l'autre et se sent soutenu ; chacun a de la place pour ses projets, ses besoins et ses fragilités. Les rôles peuvent varier selon les périodes de la vie, l'un portant un peu plus l'autre dans un moment difficile, puis l'inverse. Lorsque c'est toujours le même qui donne, s'adapte ou s'efface, la relation se déséquilibre et finit par épuiser les deux.

Dans une relation d'emprise, le mouvement est inverse : on se sent peu à peu s'éloigner de soi-même (voir l'emprise).

Carl Gustav Jung : se transformer ensemble, en restant soi

Le psychiatre suisse Carl Gustav Jung a beaucoup réfléchi à ce qui se joue dans la relation. Il en a tiré quelques idées qui éclairent encore aujourd'hui ce qu'est un lien sain.

• Une rencontre qui transforme. « La rencontre de deux personnalités est comme le contact de deux substances chimiques : s'il y a réaction, les deux en sont transformées. » Une relation vivante fait évoluer chacun des deux, et pas seulement l'un des deux.
• Rester soi. Pour Jung, le chemin d'une vie consiste à devenir pleinement soi-même : il l'appelle l'individuation. Une relation saine accompagne ce chemin : elle relie deux personnes sans les fondre en une seule.
• Reconnaître ses projections. Au début d'une relation, on voit souvent chez l'autre une part de ses propres images intérieures : ce que l'on espère, ce que l'on attend, parfois ce que l'on redoute. La relation mûrit lorsque chacun découvre peu à peu l'autre tel qu'il est, et reprend à son compte ce qui lui appartient.
• Chercher l'équilibre. En 1925, Jung décrit des couples où l'un « contient » l'autre : l'un se sent entièrement porté par la relation, tandis que l'autre s'y sent à l'étroit. Il voit dans cette tension une invitation, pour chacun, à retrouver sa propre place.

Partager les bonnes nouvelles

On pense souvent au soutien dans les moments difficiles. La psychologue Shelly Gable a montré que la façon de réagir aux bonnes nouvelles compte tout autant. Une réponse « active et constructive », qui s'intéresse, pose des questions et se réjouit sincèrement, est associée à des relations plus satisfaisantes et plus solides. Partager une joie, et la voir accueillie, renforce le lien.

Quand les repères se brouillent

Après des relations insécurisantes ou un trauma, le système nerveux peut associer l'intensité à l'amour. Les montagnes russes émotionnelles semblent familières, et le calme d'une relation stable peut paraître fade, voire inquiétant. C'est un apprentissage du corps, qui a eu sa raison d'être, et qui peut évoluer : peu à peu, le système nerveux découvre que la sécurité peut aussi être agréable (voir les styles d’attachement, la théorie polyvagale et la fenêtre de tolérance).

On peut imaginer une boussole intérieure. Après des relations agitées, son aiguille s'est habituée à indiquer l'intensité. Peu à peu, elle peut apprendre une autre direction : le calme. Ce calme, que l'on prend parfois pour de la routine, montre en réalité la stabilité, et c'est sur elle que la confiance peut se construire.

Faites tourner l'aiguille

Faire tourner l'aiguille, de la tempête vers le calme

Un petit exercice : trois questions pour faire le point

• Quand je pense à cette personne, comment est mon corps : plutôt détendu, ou plutôt tendu ?
• Est-ce que je peux exprimer un désaccord, ou dire non, en restant serein·e ?
• Depuis que je la connais, est-ce que je me sens plus moi-même ?

Ces questions sont des repères, pas un diagnostic : elles invitent simplement à écouter ce que l'on ressent.

Le violentomètre

Pour repérer les signes d'une relation qui fait du mal, le violentomètre propose une réglette graduée en couleurs : en vert, les attitudes d'une relation saine ; en jaune et en orange, les signes qui appellent à la vigilance ; en rouge, les situations où il est important de se protéger et de demander de l'aide.

Il a été créé en 2018 par l'Observatoire parisien des violences faites aux femmes, l'Observatoire des violences envers les femmes de Seine-Saint-Denis et l'association En Avant Toutes, en s'inspirant d'un outil de prévention d'Amérique latine. Vous pouvez le télécharger dans sa version officielle sur le site de la Ville de Paris.

Si vous vous sentez en danger, ou si vous vous inquiétez pour un proche, vous pouvez être écouté·e et accompagné·e :

• Le 116 006 : le numéro d'aide aux victimes, pour toutes et tous, gratuit et confidentiel, 7 j/7, de 9 h à 20 h. Il vous met en relation avec une association d'aide aux victimes proche de chez vous.
• Le 3919 (Violences Femmes Info) : gratuit, anonyme, 24 h/24 et 7 j/7, pour les femmes et leur entourage.
• Le 119 (Allô enfance en danger) : pour un enfant ou un adolescent en danger, ou si vous vous inquiétez pour lui.
• En cas d'urgence : le 17 (police ou gendarmerie) ou le 112. Par SMS : le 114.

Mon accompagnement

Les relations que l'on vit aujourd'hui portent souvent la trace des premiers liens. J'accompagne ce travail avec la LI-ICV, en m'appuyant sur la Pleine Conscience Sensible au Trauma, la TCTSY et la théorie polyvagale, pour aider le système nerveux à reconnaître la sécurité et à construire des liens plus sereins. La relation thérapeutique elle-même peut devenir une expérience de lien fiable et prévisible.

Questions fréquentes

• Une relation saine, c'est une relation sans dispute ?

  Les conflits font partie de toute relation, et ils sont même sains : ils montrent que chacun a sa place. Dans une relation saine, ils peuvent s'exprimer en sécurité, en parlant de soi plutôt qu'en accusant l'autre, et chacun revient ensuite vers l'autre pour réparer le lien.

• Pourquoi une relation calme me semble-t-elle ennuyeuse ?

  Lorsque l'on a connu des relations imprévisibles, l'intensité devient familière, et le calme peut sembler étrange. Le système nerveux a besoin de temps pour apprendre que la stabilité est sûre, et qu'elle peut aussi être douce.

• Peut-on apprendre à vivre des relations saines quand on n'en a pas connu ?

  Oui. Le style d'attachement peut évoluer au fil des relations fiables, y compris la relation thérapeutique : on parle alors de sécurité acquise (voir l'attachement sécure).

Sources

• Drigotas, S. M., Rusbult, C. E., Wieselquist, J., & Whitton, S. W. (1999). Close partner as sculptor of the ideal self: Behavioral affirmation and the Michelangelo phenomenon. Journal of Personality and Social Psychology, 77(2), 293-323.
• Rusbult, C. E., Finkel, E. J., & Kumashiro, M. (2009). The Michelangelo phenomenon. Current Directions in Psychological Science, 18(6), 305-309.
• Feeney, B. C., & Collins, N. L. (2015). A new look at social support: A theoretical perspective on thriving through relationships. Personality and Social Psychology Review, 19(2), 113-147.
• Gable, S. L., Reis, H. T., Impett, E. A., & Asher, E. R. (2004). What do you do when things go right? The intrapersonal and interpersonal benefits of sharing positive events. Journal of Personality and Social Psychology, 87(2), 228-245.
• Gottman, J. M., & Silver, N. (1999). The Seven Principles for Making Marriage Work. New York : Crown.
• Gordon, T. (1970). Parent Effectiveness Training. New York : Peter H. Wyden.
• Rosenberg, M. B. (2016). Les mots sont des fenêtres (ou bien ce sont des murs). Initiation à la Communication NonViolente. Paris : La Découverte.
• Jung, C. G. (1933). Modern Man in Search of a Soul. Londres : Kegan Paul, Trench, Trubner.
• Jung, C. G. (1925). Le mariage comme relation psychologique (Die Ehe als psychologische Beziehung). In Œuvres complètes, vol. 17 (The Development of Personality).
• Ministère de la Justice. Le 116 006, numéro d'aide aux victimes. justice.fr.
• Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2016). Attachment in Adulthood: Structure, Dynamics, and Change (2e éd.). New York : Guilford Press.
• Observatoire parisien des violences faites aux femmes, Observatoire des violences envers les femmes de Seine-Saint-Denis, & En Avant Toutes (2018). Le violentomètre. Ville de Paris.