Crise d'angoisse et attaque de panique

Comment elle se manifeste

• Le cœur qui s'emballe, des palpitations.
• L'impression de manquer d'air, d'étouffer.
• Des tremblements, des sueurs, des bouffées de chaleur ou des frissons.
• Des vertiges, une sensation de tête vide.
• Une douleur ou une oppression dans la poitrine, des nausées.
• Une impression d'irréalité ou d'être détaché de soi (voir la dissociation).
• La peur de perdre le contrôle, de devenir fou ou de mourir.

Le cercle de la peur

Le psychologue David Clark a décrit comment une crise s'auto-entretient : une sensation (le cœur qui accélère) est interprétée comme un danger (« je fais un malaise »), cette interprétation augmente la peur, et la peur augmente à son tour les sensations. Avec le temps, la peur de la prochaine crise peut s'installer et conduire à éviter certains lieux ou certaines situations. Lorsque les crises se répètent et que cette peur s'installe, on parle de trouble panique.

Crise d'angoisse ou crise émotionnelle ?

La crise d'angoisse est à distinguer de la crise émotionnelle, parfois appelée débordement émotionnel ou crise de larmes : on se met à pleurer beaucoup, parfois sans raison apparente, avec une impression de trop-plein. Elle est moins dominée par la peur et par les sensations d'alarme du corps, mais elle provient, elle aussi, d'une dérégulation émotionnelle : c'est le signe que notre système nerveux déborde, souvent après une accumulation de fatigue, de stress ou d'émotions retenues.

Elle s'apaise avec les mêmes stratégies de régulation : s'isoler dans un endroit calme, s'ancrer par les sens, laisser passer la vague. On peut aussi laisser couler les larmes sans lutter contre elles, puis s'accorder un temps de repos.

Première étape : apprendre à baisser l'intensité

L'objectif n'est pas d'empêcher la crise à tout prix, mais d'apprendre à la faire redescendre. Quand on sait qu'on peut la réguler, elle fait moins peur, et c'est souvent ce qui la rend moins fréquente.

• Nommer ce qui se passe : « C'est une crise d'angoisse. C'est très désagréable, mais ce n'est pas dangereux. Elle va passer. »
• S'isoler si besoin : s'il y a trop de monde autour de soi, s'éloigner vers un endroit plus calme.
• Scanner son environnement : laisser son regard parcourir la pièce et nommer ce que l'on voit, les couleurs, les formes, les objets.
• S'ancrer par les sens, avec le 5-4-3-2-1, et sentir ses appuis : les pieds au sol, le dos contre le dossier. D'autres techniques d'ancrage sont rassemblées dans la fiche « Ancrage » du psychiatre Igor Thiriez.
• Laisser passer la vague plutôt que lutter contre elle (voir surfer sur la vague).
• Appeler quelqu'un : une personne de confiance peut aider à se réguler, par sa voix et sa présence.
• L'EFT clinique : tapoter les points, notamment le point sous la clavicule, qui aide à calmer la peur (voir l'EFT clinique).

La respiration aide aussi, à une condition : être utilisée régulièrement en dehors des crises, ou dès le tout début de la crise. L'exercice que je conseille est celui de la paille : on inspire par le nez, puis on expire lentement par la bouche, comme si l'on soufflait dans une paille. Sinon, elle peut produire l'effet inverse : on a l'impression d'avoir du mal à respirer, et plus on se concentre sur sa respiration, plus on a l'impression d'étouffer. Dans ce cas, mieux vaut revenir à ses sens et à son environnement (voir l'exercice de respiration).

Ces outils fonctionnent d'autant mieux qu'ils ont été pratiqués en dehors des crises, quand tout va bien.

Et ensuite

Une fois que la crise ne fait plus peur, parce que vous savez la réguler, une deuxième étape devient possible : elle se travaille en accompagnement, à votre rythme, pour que les crises perdent leur emprise sur votre quotidien.

Mon accompagnement

Je vous aide d'abord à comprendre ce qui se passe dans votre corps et à construire vos propres outils pour baisser l'intensité. Nous pouvons ensuite travailler ce qui entretient les crises, et, lorsqu'elles sont liées à des expériences difficiles, ce qui s'est inscrit dans votre histoire, avec la LI-ICV, la théorie polyvagale ou la Pleine Conscience Sensible au Trauma.

Questions fréquentes

• Peut-on mourir d'une crise d'angoisse ?

  Non. Les sensations sont très impressionnantes, mais une crise d'angoisse n'est pas dangereuse pour le corps. Un avis médical reste utile lors d'une première crise, pour écarter une autre cause.

• Combien de temps dure une crise ?

  Elle atteint son maximum en quelques minutes, puis redescend, le plus souvent en moins d'une demi-heure.

• Crise d'angoisse et attaque de panique, est-ce la même chose ?

  Oui : les deux expressions désignent le même phénomène. « Attaque de panique » est le terme utilisé dans les classifications médicales.

Sources

• Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461-470.
• American Psychiatric Association (2022). DSM-5-TR : attaque de panique et trouble panique.
• Organisation mondiale de la santé. CIM-11, 6B01 Trouble panique.
• Barlow, D. H. (2002). Anxiety and Its Disorders (2e éd.). New York : Guilford Press.
• Thiriez, I. Fiche « Ancrage ». igorthiriez.com