Affirmation de soi

Quatre façons de réagir

• La passivité : se taire, céder, faire passer les besoins des autres avant les siens, pour éviter le conflit.
• L'agressivité : imposer son point de vue, au détriment de l'autre.
• La manipulation : obtenir ce que l'on veut de façon indirecte, par la culpabilité ou les sous-entendus.
• L'affirmation : s'exprimer clairement, en respectant à la fois ses besoins et ceux de l'autre.

Nous passons tous de l'une à l'autre selon les situations et les personnes. L'objectif n'est pas d'être affirmé en permanence, mais de pouvoir l'être quand c'est important pour soi.

Pourquoi est-ce parfois si difficile ?

• La peur du conflit, du rejet ou de l'abandon, souvent liée à son histoire relationnelle (voir les styles d'attachement).
• Des messages appris tôt : « sois sage », « ne fais pas d'histoires », « pense d'abord aux autres », « arrête de ne penser qu'à toi », « ne sois pas égoïste ».
• Une estime de soi fragile, qui fait douter de la légitimité de ses propres besoins.
• Des expériences où s'adapter aux autres était la façon la plus sûre de se protéger. Ce réflexe, utile autrefois, peut rester actif longtemps après (voir le trauma complexe).

Poser une limite : la méthode DESC

Pour exprimer une demande ou poser une limite sans agresser ni s'effacer, la méthode DESC propose quatre étapes :

• Décrire les faits, sans jugement : « Quand tu arrives en retard à nos rendez-vous… »
• Exprimer ce que vous ressentez : « … je me sens peu considérée… »
• Spécifier ce que vous souhaitez : « … j'aimerais que tu me préviennes si tu as du retard… »
• Conclure sur les conséquences positives : « … comme ça, je pourrai m'organiser et profiter de nos moments ensemble. »

Commencez par des situations simples : l'affirmation de soi se construit, comme un muscle, par la pratique régulière. C'est la régularité qui est la clé du changement.

Oser dire non

Dire non, c'est aussi montrer sa valeur : votre temps et votre disponibilité ne sont pas des acquis pour les autres. Ils ont d'ailleurs plus de valeur lorsque vous les donnez avec envie plutôt que par contrainte.

• Vous avez le droit de prendre le temps : « Je te réponds demain. »
• Appliquez la règle des trois « ne pas » : ne pas se justifier (il n'est pas nécessaire d'expliquer ses pensées ou ses décisions), ne pas dériver (éviter d'entrer dans les détails et de perdre le fil), ne pas trop expliquer (cela peut basculer dans la justification).
• Si l'autre insiste, vous pouvez répéter calmement la même phrase, sans vous laisser entraîner dans un débat (la technique du « disque rayé »).
• Refuser une demande n'est pas rejeter la personne.

Le corps s'affirme aussi

S'affirmer se joue aussi dans le corps : sentir ses appuis au sol, garder le dos droit, respirer lentement par le nez avant de parler. Quand le système nerveux est en alerte, la voix se serre et les mots se bousculent ; revenir au corps aide à retrouver une voix plus posée (voir la régulation émotionnelle).

Mon accompagnement

J'accompagne à apprendre à affirmer ses limites, pour se respecter. Nous travaillons sur les situations concrètes du quotidien, par la pratique. Lorsque la difficulté à s'affirmer prend racine dans votre histoire, la LI-ICV peut aider à travailler plus en profondeur.

Questions fréquentes

• S'affirmer, est-ce être égoïste ?

  Non. S'affirmer, c'est tenir compte de ses besoins autant que de ceux des autres. Des limites claires rendent souvent les relations plus sereines.

• Et si l'autre réagit mal ?

  C'est possible, surtout au début, quand l'entourage n'a pas l'habitude. Sa réaction lui appartient : vous restez responsable de la façon dont vous vous exprimez, pas de ce que l'autre en fait.

• Peut-on apprendre à s'affirmer à tout âge ?

  Oui. L'affirmation de soi se travaille par la pratique régulière, en commençant par des situations peu chargées émotionnellement.

Sources

• Alberti, R. E., & Emmons, M. L. (1970). Your Perfect Right. San Luis Obispo : Impact Publishers.
• Bower, S. A., & Bower, G. H. (1976). Asserting Yourself. Reading : Addison-Wesley (méthode DESC).
• Fensterheim, H., & Baer, J. (1975). Don't Say Yes When You Want to Say No. New York : David McKay.
• Cungi, C. (1996). Savoir s'affirmer. Paris : Retz.